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COMO O QUE PENSAMOS ANTES DE DORMIR AFETA A QUALIDADE DO SONO?

Pessoas que dormem bem e aquelas que têm sono de má qualidade têm diferentes tipos de pensamentos antes de dormir

1. Você está na cama, tentando dormir, mas seus pensamentos não param. Seu cérebro está ocupado fazendo planos detalhados para o dia seguinte, repetindo momentos vergonhosos ("por que eu disse aquilo?") ou produzindo pensamentos aleatórios ("onde está minha certidão de nascimento?"). Muitas pessoas compartilharam vídeos nas redes sociais sobre como dormir mais rápido, evocando "cenários falsos", como uma história romântica na qual você é o protagonista. Mas o que a ciência diz sobre isso? O que pensamos antes de dormir tem alguma influência nas nossas noites de sono?

2. Pessoas que dormem bem dizem ter principalmente imagens sensoriais visuais ao adormecer (elas veem pessoas e objetos e têm experiências semelhantes às de um sonho). Elas podem ter menos pensamentos organizados e mais experiências alucinatórias, como imaginar que estão participando de eventos do mundo real. Para pessoas com insônia, os pensamentos antes de dormir tendem a ser menos visuais e mais focados no raciocínio e na resolução de problemas reais. Esses pensamentos são geralmente menos agradáveis e menos aleatórios em comparação com os de pessoas que dormem bem. Pessoas com insônia também têm maior probabilidade de ficar estressadas com o sono quando tentam dormir, o que leva a um ciclo vicioso, já que fazem um esforço para tentar dormir e ficam ainda mais acordadas. Quem tem insônia frequentemente relata preocupação, planejamento ou pensamento em coisas importantes na hora de dormir. Elas também se concentram em problemas ou ruídos no ambiente e têm uma preocupação geral por não dormir. Infelizmente, toda essa atividade mental prévia pode impedir que você adormeça.

3. Um estudo revelou que pessoas que normalmente dormem bem podem ter problemas para cair no sono se estiverem estressadas com alguma coisa ao se deitar (como ter que fazer um discurso na manhã seguinte). Mesmo níveis moderados de estresse na hora de dormir podem afetar seu sono naquela noite. Outro estudo com 400 jovens adultos investigou como programas e séries de TV podem afetar o sono. Os pesquisadores descobriram que níveis mais elevados de compulsão televisiva estão associados a uma pior qualidade do sono, mais fadiga e um aumento nos sintomas de insônia. A "excitação cognitiva" ou ativação mental, desencadeada por uma narrativa interessante e identificação com personagens, também pode desempenhar um papel nesse sentido.

4. A boa notícia é que existem técnicas que você pode usar para mudar o tom e o conteúdo dos seus pensamentos antes de dormir. A reorientação cognitiva, desenvolvida pelo psicólogo e pesquisador Les A. Gellis, consiste em se distrair com pensamentos agradáveis antes de dormir. São como os "cenários falsos" que as pessoas publicam nas redes sociais, mas o truque é pensar em uma situação que não seja tão interessante. Decida antes de ir para a cama o que você vai pensar quando estiver deitado, esperando dormir. Escolha uma tarefa cognitiva envolvente, com alcance e amplitude suficientes para manter seu interesse e atenção, sem causar excitação física ou emocional. Portanto, nada muito assustador, excitante ou estressante. Por exemplo, se você gosta de decoração de interiores, pode se imaginar redesenhando um cômodo da sua casa. Se você é um amante do futebol, pode repetir mentalmente uma parte do jogo ou planejar uma nova tática. Um fã de música pode recitar mentalmente as letras de seu álbum favorito.

5. Quem gosta de tricotar pode se imaginar fazendo uma manta. Isso pode ajudá-lo a reduzir a excitação cognitiva noturna ou substituir pensamentos indesejados por outros mais agradáveis. Essas técnicas são chamadas de "reorientação cognitiva". Não importa o que você escolha, certifique-se de que é algo que se adapta a você e aos seus interesses. A tarefa precisa ser prazerosa, sem ser muito estimulante. A reorientação cognitiva não é a solução perfeita, mas pode ajudar. Um estudo feito com pessoas que têm insônia descobriu que aqueles que tentaram fazer uma reorientação cognitiva demonstraram uma melhora significativa nos sintomas de insônia, em comparação com o grupo de controle.

Adaptado. Fonte: BBC BRASIL, disponível em http5://www.bbc.com/portugueselerticleslcg/3vpl<2rdgo}, publicado em 09.10.2023 e consultado em 09.10. 2023.

No segundo parágrafo, a expressão "ciclo vicioso", grifada no trecho: "Pessoas com insônia também têm maior probabilidade de ficar estressadas com o sono quando tentam dormir, o que leva a um ciclo vicioso, já que fazem um esforço para tentar dormir e ficam ainda mais acordadas", estabelece o sentido de: