ENTENDA O QUE SÃO ÍNDICE GLICÊMICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG) Tanto o índice glicêmico como a carga glicêmica são importante para a alimentação saudável Prepare-se para uma revela

ENTENDA O QUE SÃO ÍNDICE GLICÊMICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG)

Tanto o índice glicêmico como a carga glicêmica são importante para a alimentação saudável

Prepare-se para uma revelação: carboidratos são os alimentos que elevam a glicose no sangue. Simples e direto, certo? O problema é que nem todos eles são criados da mesma forma. Na verdade, os carboidratos são encontrados em todos os alimentos, exceto em gorduras e óleos, carnes, aves e peixe. Mas, claro, alguns alimentos contêm mais carboidratos do que outros. Feijões são compostos de 1/4 de proteína e 3/4 de carboidratos. O arroz, por outro lado, é composto por mais de 90% de carboidrato. O leite integral contém todos os três macronutrientes: gordura, proteína e carboidrato. Em suma, é a quantidade de carboidrato nos alimentos (e, claro, a quantidade de alimento ingerida) que afeta a glicose no sangue, mas o tipo de carboidrato também tem seu efeito.

Para identificar quais carboidratos são melhores ou piores para a glicemia, os cientistas precisaram fazer grandes trabalhos de investigação. Primeiro, tiveram de criar um meio de medir os efeitos dos alimentos na glicose no sangue. O cientista nutricional David Jenkis, médico e Ph.D., desenvolveu um sistema chamado índice glicêmico (IG) no ano de 1981 (o antepositivo glic - significa "açúcar"). Ele pediu que voluntários consumissem uma variedade de alimentos, todos contendo 50 g de carboidrato. Depois mediu o açúcar no sangue deles pelas 2 horas seguintes para verificar quanto tinha se elevado. Para controle, ele utilizou glicose pura, que é idêntica ao açúcar no sangue (o corpo converte a glicose em açúcar no sangue) - e atribui-lhe o número 100, indicando o limite máximo do índice.

O índice glicêmico abriu muitos olhos. Quase todas as pessoas presumiram que o açúcar de mesa seria o pior vilão, muito pior do que os "carboidratos complexos" encontrados em alimentos básicos ricos em amido, como arroz e pão. Mas nem sempre isso é verdade. Alguns alimentos ricos em amido, como batatas e flocos de milho, têm índices muito altos, elevando a glicose no sangue tanto quanto a glicose pura.

No entanto, havia algo errado. Alguns resultados colocaram alimentos saudáveis como cenouras e morangos sob suspeita. A melancia estava quase no limite máximo do gráfico de IG. Mas ninguém jamais ganhou peso por comer cenouras, nem elas, de fato, elevam a glicose no sangue. O que estaria faltando ao IG? O IG mediu os efeitos da quantidade padrão de carboidrato: 50 gramas. Mas seria preciso forçar alguém a comer uma quantidade suficiente de cenouras - sete ou oito grandes - para obter 50 g de carboidrato. O mesmo vale para a maioria das outras frutas e verduras, que contêm muita água, e por isso não sobra muito espaço para o carboidrato. Por outor lado, o pão é cheio de carboidratos: apenas uma fatia fornece os 50 g.

Para solucionar o problema, os cientistas apresentaram uma medida diferente: a carga glicêmica (CG). A CG leva em consideração não apenas o tipo de carboidrato no alimento como também a quantidade de carboidrato que você ingere em uma porção normal. (Para ficar um pouco mais técnico, a CG de um alimento é o IG multiplicado pela quantidade de carboidrato em uma porção). Faz mais sentido. De acordo com esse critério, cenouras, morangos e outros alimentos de baixa caloria são claramente boas opções - todos têm baixos valores de CG, uma vez que a quantidade de carboidrato que contêm é baixa.

A CG se tornou uma poderosa forma de avaliar não apenas os alimentos individualmente, mas também refeições completas e até mesmo dietas inteiras. Quando os cientistas pesquisaram a CG de dietas comuns em diferentes populações, descobriram que quanto maior a CG, maior a incidência de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer. Em um estudo, homens que ingeriam alimentos que elevavam a glicose estavam 40% mais propensos a desenvolver diabetes. Uma outra pesquisa, do Nurses' Health Study, descobriu que as mulheres eram duas vezes mais propensas a desenvolver doenças cardíacas em dez anos se ingerissem mais alimentos que elevam a glicose. Novamente, a CG. O inverso também é verdade: quanto menor a CG da dieta mais provável será que o peso seja mantido sob controle e que você fique livre de doenças crônicas. Quando o assunto é se alimentar corretamente, controlando o peso e prevenindo doenças, a CG é um peso pesado. É um fator mais poderoso para mantê-lo saudável do que a quantidade de carboidratos - ou gordura - que você ingere.

Por que um alimento rico em carboidratos tem CG diferente de outro? Por que o arroz branco tem CG maior do que o mel? Isso tem a ver com a forma como a natureza os construiu. Carboidratos são constituídos de amidos e açúcares. O amido - tal como encontrado nos feijões e nas batatas - é composto por moléculas de açúcar unidas em longas cadeias. Ao ingerir um alimento rico em carboidrato, o corpo converte esses amidos e açúcares em glicose. Alguns amidos, como os encontrados no arroz branco, são facilmente convertidos pelo organismo; então, após serem consumidos, os níveis de glicose no sangue se elevam com fúria. Outros amidos, como os do feijão, são muito mais difíceis de decompor, e assim os níveis de glicose ficam mais estáveis em vez de explodir.

Adaptado. Fonte: Revista Seleções, disponível em [https://www.selecoes.com.br/saude/entenda-o-que-sao-indice-glicemico-ig-e-carga-glicemica-cg/], publicado em 19.11.2019 e consultado em 19.11.2019

O conceito de carga glicêmica, apresentado no quinto e sexto parágrafos, foi importante para: